РАСКРЕПОЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНКА.
Исходная стойка «Уцзи». Поворачиваем таз из стороны в сторону, руки, ведомые инерцией, качаются из стороны в сторону естественно и легко. Выберете естественную амплитуду движения.
Продолжая вращение, постепенно включаем в работу весь позвоночник (секторами). Вначале мягко и плавно начинают вращаться позвонки поясничного отдела затем средняя часть, верхняя часть, шея, наконец, весь позвоночник «раскрепощен», занял свое место. Энергия плавно потекла по позвоночному столбу.
РАЗМИНАЕМ ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ. Наклоны головы: вправо — влево (положение головы ровно — вдох, во время наклона — выдох, в место напряжения мышц): повороты вправо — влево (дыхание аналогичное). Наклоны вперед (подбородок соприкасается с грудью — вдох, голова запрокинута назад — выдох). Упражнение делать 5-9 раз.
Разминка сухожилий рук. Плавно поднимите руки на уровень груди,согните слегка в локтях, так чтобы кисти рук были на уровне глаз. Начинаем вращение кистями, представив, что в руках небольшие шары, кисти не напряжены. Вращаем кисти внутрь,наружу, затем наоборот. Каждое движение делать 9 раз. Глаза видят обе кисти и следят за ними (развивает переферическое зрение и чакру Аджна). Разводим руки в стороны, продолжая видеть обе кисти, повторяем очерёдность вращения, как и в первый раз.
РЗМИНАЕМ ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ. Руки раздвинуты в стороны, вращение в локтевых суставах, внутрь, наружу, асинхронно — 9 раз. Во время вращения представить, как энергия движется за руками.
РАЗМИНКА ПЛЕЧЕВЫХ СУСТАВОВ. Вращение рук вперед — назад. Вращение плечами вперед: руки свободно висят, опускаем, отводя назад. Во время этого упражнения происходит массаж вилочковой железы, что укрепляет сердце. Затем вращение аналогично первому в другую сторону, происходит раскрепощение грудной клетки и разглаживание легких.
НАКЛОНЫ. Руки на талии, пальцы в направлении спины, ладони в районе почек. Выполняем наклоны вправо — влево 5-9 раз, затем вперед — назад 5-9 раз. Таз и ноги в это время находятся в неподвижном состоянии.
Поднять руки над головой, пальцы ровные, большие пальцы скрестить между собой. Вращение телом по кругу: опускаем руки вправо — в бок, перемещаемся в левую сторону и по кругу в исходное положение. Затем вращение в обратную сторону, чередовать от 5-9 раз. По окончании под¬нять руки вверх, расцепить пальцы и медленно опустить в стороны.
РАЗМИНКА ГОЛЕНОСТОПНЫХ, КОЛЕННЫХ, ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ. Поднимите правую ногу, руки на бедрах, начинайте вращение ступней по часовой стрелке, затем против — 5-9 раз. Поменяйте ногу. Затем поочередное вращение в колене, затем в тазобедренном суставе 5-9 раз. Расслабьте ноги и выполните махи вначале одной затем другой ногой вперед — назад, затем влево — вправо. Нога расслаблена полностью, перед началом упражнения можно встряхнуть.
Сарвангасана
Универсальная поза (сарвангасана).
Принять позу, попеременно сосредоточиться в области таза, на позвоночнике, солнечном сплетении. Время начальное (min — 30 сек, max — 4 мин), каждую неделю можно прибавлять по 30 сек. Эффект — укрепляются щитовидная и зобная железы, улучшается кровоснабжение мозга, сердце получает отдых.
Халасана
Плуг (Халасана).
Выполнить упражнение, концентрация мысли в районе позвоночника. Время: min — 15сек., max — 2мин, прибавлять еженедельно по 10 сек. Убирает искривление позвоночника, делает его гибким, убирает жировые складки, улучшает функцию печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы.
В заключение разминки желательно выполнить несколько упражнений из Хатха-йоги, что улучшит деятельность желез внутренней секреции, кровообращение и активизирует обменные процессы.
Паванамуктасана
Самообхват (паванамуктасана). Принять позу, желательно совместить с упражнениями для глаз:
а) устремите взгляд на переносицу;
б) повороты глаз влево — вправо;
в) смотрите прямо, затем опустите взглядов доводите глаза до усталости). Время: min — 1 мин, mах — 5 мин, понедельное прибавление по 1 мин.
Эффект: улучшает зрение, успокаивает нервную систему, улучшает вестибулярный аппарат.
Сидение на пятках (Вайярасана).
Тело расслабить, как и в самообхвате можно применять упражнения для глаз. Время тоже, что и в предыдущей позе.
Спираль (Вакрасана).
Принять позу (левостороннюю, затем правостороннюю). Время: min — 30 сек, mах — 5 мин, понедельное прибавление по 15 сек. Успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы и сухожилия, выпрямляет позвоночник.
Позы показаны на рисунках. Время их выполнения выбирайте сами. Окончив разминку, перейдите к дыхательным упражнениям — огненной пранаяме.
